Consigue Breathin' EZ; aplasta tu caos en el 4-7-8

Viviendo bien

Una columna de Donna Henderson

Si alguna vez me has visitado como cliente, probablemente ya sabrás lo entusiasmado que estoy —de una manera muy tranquila, por supuesto— con un simple ejercicio de respiración conocido como respiración “4-7-8”, o más descriptivamente, “respiración relajante”.

Existen muchas técnicas de respiración diferentes que activan eficazmente nuestro sistema nervioso parasimpático, que es la parte de nuestro sistema nervioso diseñada para tranquilizarnos. Entre las varias que conozco, mis clientes y yo hemos descubierto que la respiración 4-7-8 es especialmente eficaz para reducir rápidamente la ansiedad, la agitación y otros síntomas de angustia.

Me enteré de la técnica gracias a un amigo que, con la esperanza de evitar o reducir la medicación para una hipertensión recientemente diagnosticada, visitó el consultorio del Dr. Andrew Weil. sitio web. Esperaba encontrar algunos enfoques efectivos de medicina integrativa (combinación). Allí encontró las instrucciones para esta técnica y, para su feliz sorpresa, informó que había reducido significativamente la cantidad de medicación necesaria para bajar su presión arterial a parámetros saludables al usar esta técnica regularmente.

Al visitar el sitio web del Dr. Weil y otros para obtener más información, descubrí que la respiración 4-7-8 puede ayudar con muchas afecciones, incluida la ansiedad, el manejo de los antojos, el control o la reducción de las respuestas de ira y el insomnio. En un artículo en Medical News Today, algunas personas informaron que podían quedarse dormidas en un minuto utilizando esta técnica.

¿Que es no gustar?

Aquí te explicamos cómo hacer la técnica:

1. Busque una posición cómoda para sentarse y coloque la punta de la lengua en el lugar donde los dientes frontales superiores se unen al paladar.

2. Vacíe sus pulmones exhalando por la boca una vez, rápido y con la fuerza suficiente para producir un sonido tipo “silbido”.

3. Inhale tranquilamente por la nariz contando hasta 4 (aproximadamente 4 segundos).

4. Aguanta la respiración mientras cuentas hasta 7 (unos 7 segundos)

5. Exhala por la boca, frunciendo los labios durante 8 segundos.

6. Inhale inmediatamente por la nariz nuevamente para comenzar la siguiente ronda (no vuelva a hacer ese “silbido” inicial entre rondas) y repita el ciclo 4 veces.

Ten en cuenta que la velocidad del conteo es menos importante que mantener un ritmo constante. El amigo que me contó sobre la técnica (un músico) usa un metrónomo, pero mientras sientas que el conteo es “uniforme” y la velocidad del conteo te resulte cómoda, lo estás haciendo bien, incluso si tu conteo es más rápido o más lento que un segundo por conteo.

El Dr. Weil recomienda practicar la técnica al menos dos veces al día, ya que su eficacia en momentos de necesidad inmediata aumenta cuanto más se practica. También sugiere que las personas eviten hacer más de cuatro ciclos de respiración seguidos hasta que tengan más práctica con la técnica. Y dado que la práctica hace que algunas personas se sientan mareadas, es una buena idea probarla cuando están sentadas o acostadas para prevenir mareos o caídas.

Como cualquiera que esté familiarizado con el yoga sabe, la respiración rítmica es un elemento central de la práctica del yoga, y muchas técnicas de respiración yóguica pueden ser poderosamente efectivas para reducir el malestar mental, emocional y físico de varios tipos, no solo durante la práctica del yoga, sino también en la vida "fuera del tatami".

Así, a medida que los días se acortan y enfrían, y nos acercamos a las estaciones en las que muchos de nosotros pasamos más tiempo en espacios interiores, considere refrescarse o comenzar una práctica de yoga; ¡su cuerpo-mente se lo agradecerá!

Mientras tanto, para aprender más de lo que sabías sobre la ciencia, la historia cultural y la práctica de la respiración para maximizar la salud, recomiendo encarecidamente el libro de James Nestor de 2020, “Breath: The New Science of a Lost Art”.

Por último, si tienes alguna condición médica grave, especialmente cardiovascular o pulmonar, siempre es una buena idea consultar con él/ella cualquier práctica nueva, incluida una técnica de respiración, para asegurarte de que no haya ninguna razón por la que podría no ser adecuada para ti.